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Camminare fa bene alla salute

bambini camminano

Senza alcun dubbio camminare fa bene alla salute ed è un ottimo modo per mantenersi in forma.

Solo 30 minuti al giorno possono aumentare la forma cardiovascolare, rafforzare le ossa, ridurre il grasso corporeo in eccesso e aumentare la forza e la resistenza dei muscoli.

Camminare può anche ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2, osteoporosi e alcuni tumori. A differenza di altre forme di esercizio fisico, camminare è gratuito e non richiede attrezzature o allenamenti speciali.

L’attività fisica non deve essere vigorosa o svolta per lunghi periodi per migliorare la tua salute. Uno studio su alcune donne inattive ha scoperto che anche un basso livello di esercizio – circa 75 minuti a settimana – ha migliorato significativamente la loro salute e forma fisica, rispetto a un gruppo che non fa attività.

Camminare è a basso impatto, richiede attrezzature minime, può essere fatto in qualsiasi momento della giornata e può essere eseguito al proprio ritmo. Camminare è anche un’ottima forma di attività fisica per le persone in sovrappeso, anziane o che non fanno attività fisica da molto tempo.

Benefici per la salute

Quando cammini in realtà trasporti tutto il tuo peso corporeo. Alcuni dei vantaggi includono:

  • benefici al sistema cardiovascolare e polmonare
  • ridotto rischio di malattie cardiache e ictus
  • miglioramento della pressione sanguigna
  • ossa più forti e un migliore equilibrio
  • aumento della forza muscolare e della resistenza
  • ridotto grasso corporeo

Camminare per 30 minuti al giorno

Per ottenere dei benefici per la salute, prova a camminare ogni giorno per almeno 30 minuti, il più rapidamente possibile.

Attività moderate come la camminata comportano pochi rischi per la salute ma, se si ha qualche tipo di problema, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività fisica.

Iniziare a fare attività fisica

Se non riesci a camminare per 30 minuti di fila, esegui piccoli attacchi regolari (10 minuti) tre volte al giorno e passa gradualmente a sessioni più lunghe. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere peso, dovrai svolgere attività fisica per più di 30 minuti ogni giorno. Puoi raggiungere questo obiettivo iniziando con piccoli attacchi di attività e aumentandoli man mano che la tua forma fisica migliora.

L’attività fisica integrata ad un piano di vita quotidiano è anche uno dei modi più efficaci per perdere peso e mantenere il peso ideale una volta raggiunto il risultato voluto.

Alcuni suggerimenti per stare in forma

  • Prendi le scale invece dell’ascensore (per almeno una parte del percorso)
  • Scendi dai mezzi pubblici una fermata prima e cammina verso casa o lavoro
  • Cammina (non guidare) verso i negozi locali
  • Porta a spasso il cane (o il cane del tuo vicino)

Rendi il camminare parte della tua routine

Prova a rendere la camminata una routine. Ad esempio, prova a camminare alla stessa ora ogni giorno. Ricorda, usi la stessa quantità di energia, indipendentemente dall’ora del giorno in cui cammini, quindi fai ciò che è più conveniente per te. Potresti scoprire che chiedere a qualcuno di camminare con te contribuirà a renderla un’attività regolare. Tenere un diario o un registro delle attività potrebbe rendere il tutto ancora più facile.

Calzature per camminare

Camminare è una forma di esercizio economica ed efficace. Tuttavia, un tipo errato di scarpa o di deambulazione può causare dolore ai piedi o allo stinco, vesciche e lesioni ai tessuti molli. Assicurati che le tue scarpe siano comode, con tallone e supporti per arco adeguati. Fai passi leggeri e facili e assicurati che il tallone tocchi verso il basso prima delle dita dei piedi. Quando possibile, cammina sull’erba anziché sul cemento per assorbire l’impatto.

Rendere interessante la camminata

I modi per mantenere interessante la tua passeggiata quotidiana includono:

  • Se vuoi restare vicino a casa e limitare le tue passeggiate alle strade del quartiere, scegli percorsi diversi in modo da non stancarti di vedere gli stessi luoghi.
  • Se ti senti insicuro a camminare da solo, trova uno o più amici o familiari con cui camminare.
  • Cammina in vari momenti della giornata. I luoghi da vedere per prima cosa al mattino sono sicuramente diversi da quelli del pomeriggio o della prima serata.
  • Guida verso diverse riserve, parcheggia l’auto e goditi il panorama mentre cammini.
  • Esplora cosa succede intorno a te, osserva il cielo, le persone, i suoni.
Camminare con il cane

Camminare con il cane

Un cane che ha bisogno di esercizio fisico regolare ti dà la motivazione per camminare ogni giorno. Se non hai un cane e non hai intenzione di prenderne uno, considera di tanto in tanto di offrirti di portare a spasso il cane di un vicino.

Di seguito alcuni suggerimenti per la sicurezza:

  • Stai attento agli altri pedoni e tieni sempre il cane al guinzaglio.
  • Se prevedi di camminare in un parco, controlla prima se sono ammessi i cani. Molti parchi nazionali e statali e altre riserve non consentono l’ingresso ai cani.
  • Prendi sempre attrezzature come sacchetti di plastica e guanti per pulire il tuo cane.

A spasso con gli altri

Camminare con altre persone può trasformare un esercizio in un’occasione sociale piacevole. I suggerimenti includono:

Pianifica una passeggiata regolare con la famiglia: questo è un ottimo modo per trasmettere abitudini sane ai tuoi figli o nipoti e trascorrere del tempo insieme, mentre ti stai allenando allo stesso tempo.

Se stai camminando con i bambini, assicurati che il percorso e la durata del loro cammino siano adeguati alla loro età.

Neonati e bambini godono di lunghe passeggiate nella carrozzina.

Cerca delle passeggiate naturalistiche autoguidate che vengono organizzate in molti parchi.

Chiedi ai vicini o agli amici se hanno voglia di unirsi a te durante le tue passeggiate. Puoi pensare di creare un gruppo per le camminate.

Suggerimenti per la sicurezza mentre si cammina

Camminare è generalmente un modo sicuro ma possono sempre esserci dei pericoli inaspettati.

  • Consulta il tuo medico per un controllo medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness, in particolare se hai più di 40 anni, sei in sovrappeso o non ti alleni da molto tempo.
  • Scegli passeggiate adatte alla tua età e livello di forma fisica. Riscaldati e rinfrescati con una camminata lenta e delicata per facilitare la sessione di allenamento.
  • Indossa indumenti ampi e comodi e calzature adeguate per evitare vesciche e altri problemi.
  • Indossa occhiali da sole, crema solare, maniche lunghe e un cappello per evitare scottature.
  • Prendi indumenti impermeabili per evitare di bagnarti se piove.
  • Fai attenzione ai pericoli nelle aree alpine o costiere, come bordi di scogliere o grandi onde.
  • Bevi molti liquidi prima e dopo la camminata. Se stai facendo una lunga passeggiata, porta con te dell’acqua.

Immagini da Pixabay

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